Cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng

Ăn chay hay ăn mặn cho đủ chất dinh dưỡng đều là một nghệ thuật đòi hỏi nhiều hiểu biết. Tuy nhiên, ăn chay hơi phức tạp hơn một chút vì ta đã loại bỏ một số chất dinh dưỡng dễ tìm thấy trong thịt cá mà thay thế bằng những nguồn cung cấp thực vật. Người ăn chay cần tính trước về bữa ăn để có thể có đầy đủ chất dinh dưỡng.

NHIỀU LOẠI ĂN CHAY

Một thực đơn chay đủ chất dinh dưỡng cần thiết nên gồm có thức ăn thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc giữ nguyên hạt, các loại hạt. Thức ăn chay thường chứa ít chất mỡ và thường có nhiều chất sợi hơn. Có thể kể những cách ăn chay như sau:

- Ăn chay thuần (vegan): Những người hoàn toàn chỉ ăn thức ăn thực vật. Họ không ăn những thức ăn có nguồn động vật kể cả thịt cá, trứng, sữa.

- Ăn chay có sữa: Những người này ngoài thức ăn thực vật còn ăn sữa và những phó sản của sữa. Họ không ăn thịt, cá, trứng.

- Ăn chay có sữa và trứng: Những người này ăn thực vật, trứng, sữa và các phó sản của sữa. Họ không ăn thịt, cá.

- Ăn chay tùy: Những người này ăn phần lớn thức ăn thực vật nhưng thỉnh thoảng ăn chút thịt, cá.

Muốn ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng, ta có thể dựa trên tháp thực phẩm chay, trong đó liệt kê những loại thực phẩm nào nên ăn nhiều và nên ăn ít để được khỏe mạnh. Nếu tính trước, những thực đơn chay có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho tất cả mọi người, kể cả trẻ em và tuổi vị thành niên, người già hay phụ nữ mang thai.

NHỮNG THỨC ĂN THAY THẾ THỊT

Hiện nay có rất nhiều sản phẩm thay thế thịt, được chế biến trông giống như thịt nhưng làm bằng đậu nành, rong biển hay bột mì... Có thể kể: đậu hũ, đậu nành, cá chay, thịt chay...

Tuy nhiên, ta cần xem kỹ nhãn hiệu những sản phẩm này để biết chắc thành phần chế biến và xuất xứ. Một yếu tố khác là giá tiền những thức ăn này thường cao hơn so với thịt, cá thật. Mặt khác, chúng là thực phẩm chế biến sẵn có thể có nhiều chất bảo quản cho thêm vào.

Nếu bạn là người ăn chay thuần, bạn có thể phải tìm nguồn thay thế trứng và sữa như sau:

- Sữa: Có thể uống sữa đậu nành, sữa gạo hay sữa hạnh nhân, có cho thêm vitamin hay calcium.

- Bơ: Có thể dùng dầu olive, nước tiềm rau và trái cây,…

- Trứng: Có thể dùng trứng giả làm bằng bột khoai tây hay dùng đậu hũ thay thế.

LÀM SAO CHO ĐỦ CHẤT DINH DƯỠNG?

Người ăn chay thuần sẽ bị thiếu vitamin B12 cũng như thiếu calcium vì không ăn những nguồn thức ăn có chứa các chất này. Ngoài ra, họ cũng cần tìm những nguồn thức ăn có chất sắt và kẽm là hai chất dinh dưỡng quan trọng.

Ảnh minh họa: thekitchn.

NHỮNG CHẤT DINH DƯỠNG SAU ĐÂY BỊ THIẾU TRONG THỰC ĐƠN ĂN CHAY

- Chất đạm: Cơ thể chúng ta cần chất đạm để giữ cho da, xương, bắp thịt và những cơ quan được khỏe mạnh. Người ăn chay gồm cả trứng sữa sẽ có đủ chất đạm. Người ăn chay thuần (vegan) nên ăn những thứ sau để có đủ chất đạm: thức ăn làm từ đậu nành, các loại hạt, các loại ngũ cốc sử dụng nguyên hạt.

- Calcium: Cần thiết cho răng và xương. Sữa và các loại rau lá xanh đậm như củ cải, cải xanh… là những nguồn calcium tốt. Người ăn chay thuần có thể ăn đậu hũ, sữa đậu nành và nước trái cây đã cho thêm calcium.

- Vitamin B12: Rất cần cho hồng huyết cầu, chống thiếu máu. Vitamin này hầu như chỉ có trong những nguồn động vật, kể cả sữa và trứng. Do đó, người ăn chay thuần nên ăn ngũ cốc và đậu nành đã cho thêm vitamin B12 hoặc uống thêm vitamin này.

- Chất sắt: Rất cần cho hồng huyết cầu, chống thiếu máu. Các loại đậu, ngũ cốc có cho thêm chất sắt, thức ăn làm từ ngũ cốc sử dụng nguyên hạt, rau lá xanh đậm, và trái cây khô là những nguồn chất sắt tốt. Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ những nguồn thực vật, nên ăn cùng lúc những thức ăn có chứa nhiều vitamin C như dâu, cam, chanh, cà chua, bắp cải.

- Chất kẽm: Là một thành phần quan trọng của nhiều loại phân hóa tố, giúp việc phân chia tế bào và chế tạo chất đạm tốt hơn. Những thức ăn chứa nhiều chất kẽm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, các loại hạt.

Cũng giống như những thực đơn khác, muốn có đầy đủ chất dinh dưỡng khi ăn chay, ta nên ăn nhiều loại thức ăn khác nhau. Không một thức ăn duy nhất nào có thể cung cấp đầy đủ mọi chất dinh dưỡng, do đó ăn nhiều loại thức ăn khác nhau sẽ giúp ta dễ lấy đủ chất dinh dưỡng hơn.

CÁCH CHỌN THỨC ĂN CHAY

Nếu bạn nghĩ tới chuyện ăn chay nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu, bạn nên tính trước thực đơn của mình.

- Trước hết là bắt đầu với những món ăn mình đã biết và từng nấu không cần dùng đến thịt, thí dụ như đậu hũ chiên chấm tương, rau xào,…

- Tìm những thức ăn thay thế thịt: thay vì cho thịt vào một món nào đó thì thay thế bằng đậu hũ,  các loại đậu hay hạt. Thí dụ như cà ri với đậu hũ, gỏi cuốn, bò bía đậu hũ.

- Tìm công thức chế biến thức ăn chay trên sách báo, internet. Hiện nay có rất nhiều nguồn công thức ăn chay cầu kỳ và ngon để bạn tập nấu.

Nói tóm lại, ăn chay không khó nếu ta để tâm tìm trước những thức ăn bổ dưỡng và nguồn thay thế chất thịt. Nên nhớ thực vật tươi, ngũ cốc nguyên hạt và đậu nành là người bạn tốt nhất cho những người ăn chay. Nên tránh thức ăn làm sẵn vì nó có nhiều chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe.

Nếu phần lớn nhân loại ăn chay, địa cầu sẽ bớt nóng vì chúng ta sử dụng quá nhiều năng lượng để nuôi động vật làm thức ăn. Chúng ta sẽ đem lại màu xanh cho trái đất thân thương.

Theo www.honvietquochoc.com.vn